Oruç Tutarken Kilo Vermek

Ramazanda oruç tutan 4 kişiden birinin kilo aldığı bilinmektedir. Bu yapılan beslenme hataları sonucunda olmaktadır. Aslında 17 saat aç kalma, kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde ihtiyaç duyulan gıdanın 24 saatlik gün içinde 6 ila 8 saatlik kısa bir döneme sıkıştırılıp tüketilmesi sonucu kilo verdirici bir etkisi olduğu biliniyor. Bu şekilde beslenen denek hayvanlarının aynı miktardaki besini serbest şekilde 24 saat içinde tüketen hayvanlara göre daha az kilolu, vücut yağ oranı düşük, kasları daha güçlü ve egzersiz kapasitesi daha yüksek bulunuyor.

Ramazanda oruç tutarken kilo almadan, fazla enerji eksikliği hissetmeden ve kilo vererek sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmeniz mümkün. Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Dr. Özgür Şamilgil’in Ramazan ayı ile ilgili beslenme ipuçları:

Sahura Kalkılmalı

Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahura kalkmadan oruç tutan kişilerin açlığa dayanmalarını çok daha zor olabileceği ve iftarda ise aşırı açlık sebebiyle hızlı ve fazla gıda tüketmekten kendilerini alamayacakları unutulmamalıdır.

Protein ve Yağ Tüketimi

Protein ve yağın emilmesinin yavaş olduğunu, sindirilmesinin ise uzun sürdüğünü hesaba katarak oruç süresince erken acıkmamak ve enerji eksikliği hissetmemek için sahurda, az tuzlu olan peynir, zeytin, tereyağı tercih edilmeli, yumurta yerine yoğurt tüketilmelidir.

Ekmek Tüketimi

Lif oranı yüksek besinlerin tok tuttuğu ve bağırsakların çalışmasına yardımcı olduğu için çavdar ekmeği veya tam tahıllı ekmek yenmelidir. Ayrıca kabukları soyulmamış salatalık, roka, taze yeşil biber, nane, semizotu, domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler su ve lif ihtiyacını karşılayarak tok tutacak ayrıca sindirimi kolaylaştıracaktır.

İçecek Tercihi

Özellikle sahurda su kaybettiren, idrar söktürücü, oruç esnasında susuzluk yaratan siyah çay, kahve ya da yeşil çay yerine ıhlamur, papatya, nane, melisa, rezene çayı veya ayran, süt, kefir tüketilmelidir.

Enerji ve Tokluk için

Sağlıklı yağ içerdiğinden ve ölçüsünde yendiğinde ( en fazla bir avuç) kilo verdirdiği bilinen, kavrulmamış badem, fındık ve ceviz tüketilmesi faydalı olacaktır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olan yoğurtta sahur ve iftarlarda olam üzere toplam 250-300 gr kullanılabilir.

Spor Aktiviteleri

İftara çok faza acıkmış olarak başlamamak için oruçlu iken enerji eksikliği yaratan spor gibi aşırı aktivitelerden uzak durulmalıdır. Ağır aktivitelerin yerine iftardan bir kaç saat sonra hafif tempolu yürüyüşler tercih edilmelidir. Egzersiz yapılmadan verilen kilolar kolayca geri alındığından Ramazan sonrasında da egzersiz, hayat tarzınızın bir parçası olmalıdır

Çiğneme Alışkanlıkları

Lokmaların 20-25 kez yerine 50 kez çiğnenerek yutulmasının kilo vermeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu aynı zamanda gıdaların daha iyi parçalanması ve sindirim salgılarınında artmasınıda sağlayıp hazmı kolaylaştıracaktır. Tokluk hissi beyine 15-20 dakikada ulaşmaktadır, bu sebeple iftarın başlangıında hızlı ve fazla yememeğe çalışınız. Yavaş yavaş yiyerek daha az kaloriyle doyulabileceğinden kilo verme kolaylaşacaktır.

İftarda Su

Orucunuzu bir bardak su ile açabilirsiniz. Ancak unutmayınız ki fazla içilen su mide asidini sulandırıp proteinli besinlerin sindirimini yavaşlatır ve şişkinlik yaratır. Orucunuzu su ile açtıktan sonra tahıl, baklagil yada sebze çorbası ile devam edilebilirsiniz. Midenizin gerilmesi sonucu doyma hormonu beyne daha kısa sürede ulaşacaktır.

Yağ Yakımı

Kas ve Karaciğerdeki şeker depoları oruç süresince boşalmış olduğundan vücudumuz yağ yakmaya başlar. Bu sebeple iftarda pide, beyaz ekmek, kek, börek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işi olan bol karbonhidrat içeren besinlerden uzak durma yağ yakımının sürmesini ve yağdan üretilen şekerle karaciğer ve kaslardaki şeker depolarının dolmasını sağlayacaktır. Aksi takdirde yağ yakımı durmaktadır. Hamur işerinin yerine bulgur, kepekli makarna, çavdar ekmeği, tam tahıllı, köy ekmeği fazla aşırıya kaçmadan tüketilebilir.

Tatlı ve Meyvelerin Tüketimi

Alkali özellikte olduğundan meyve ve tatlı iftar bitiminde ve fazla tüketilmemelidir. Midenin protein sindirimini bozacağından iftardan en az 1 saat sonra tüketmeniz uygundur. Şerbetli tatlılar ile bal, çikolata, reçel susamaya, çabuk acıkmaya ve hızla bir şekilde kilo almaya sebep olmaktadır. Miktar olarak 100 gramı geçmeyecek kadar meyve, dondurma ve sütlü tatlı tüketilebilir. Meyve suyuda kana hızlı şeker karışması sonucu olarak kısa bir sürede acıkmaya neden olabilir, ayrıca yağa dönüşme özelliği sebebiyle kilo almayı kolaylaştırmaktadır. Bunun yerine yemekle birlikte ayran veya cacık tüketilmesi daha sağlıklıdır. Bu arada unutmayın, 4 adet hurma 1 porsiyon meyveye eşit şekeri vardır.

Kilo Aldırmayan İftar ve Sahur Menüleri